Besin Takviyeleri Kimin İçin? Ne kadar Alınmalı?
İhtiyacınız olan tüm temel besinleri, çeşitli gıdaları içeren dikkatli bir şekilde planlanmış, dengeli bir diyetten almanız teknik olarak mümkündür. Yine de birçok insan, vitaminler veya mineraller gibi bir veya daha fazla besin maddesini ihtiyaç duyduğundan daha az alıyor.
C, A, D, E, K vitaminleri ve B vitaminleri dahil olmak üzere tüm insanların diyetlerinden ihtiyaç duyduğu 13 vitamin vardır. Vücudumuz üretemediği için beslenmemizden almamız gereken çok sayıda önemli eser mineraller ve yağ asitleri de vardır.
Araştırmalar, birçok yetişkinin (ve çocukların da) çoğu gün yeterli kalori tüketseler bile en az bir tür besin eksikliği yaşadıklarını gösteriyor. Besleyici çeşitlilikte yiyecekler yemiyorsanız, besin eksikliğinden muzdarip olma olasılığınız yüksektir, bu durumda bazı takviyeler yeterli miktarda temel besin almanıza yardımcı olabilir. Temel besinlerden yoksun olma olasılığı en yüksek olan kişiler şunlardır:
• Genellikle iştahı azalan ve bazı besin maddelerini emmede güçlük çeken yaşlılar.
• Kalori kısıtlayıcı diyetler uygulayan insanlar.
• Malabsorpsiyon / bağırsak sorunları olanlar.
• Yüksek miktarda alkol veya sigara tüketen kişiler.
• Çok fazla zihinsel/fiziksel stres altında olanlar.
• Dayanıklılık sporcuları veya çok aktif kişiler.
• Daha yüksek kalori ve besin ihtiyacı olan hamile kadınlar.
• Çeşitli çevresel kirleticilere maruz kalan insanlar.
• Herhangi bir hayvan veya çok fazla hayvansal ürün içermeyen vegan diyeti veya vejeteryan diyeti uygulayanlar.
Aşağıdaki belirtilerden veya durumlardan herhangi birine sahipseniz, bazı takviyeler muhtemelen yardımcı olabilir:
• Kas ağrıları, ağrıları ve spazmları
• Eklem ağrısı ve sertlik
• Antrenmanlardan sonra toparlanma sorunu
• Bilinç kararması
• Şişkinlik, kabızlık veya ishal gibi sindirim sorunları
• baş ağrısı
• Yorgunluk ve düşük enerji
• Bulanık veya azalan görüş
• Akne, cilt kırılmaları ve cilt tahrişi belirtileri
• kalitesiz uyku
• Seyrekleşen saç
• Düzensiz veya ağır dönemler
• Hamilesin veya emziriyorsun
Erkekler İçin En İyi Takviyeler
• Magnezyum hem erkekler hem de kadınlar için en önemli minerallerden biridir ancak ne yazık ki en yaygın eksikliklerden biridir. Bir elektrolit olarak magnezyum, kalsiyum, potasyum ve sodyumun düzenlenmesine yardımcı olur ve vücuttaki 300'den fazla farklı biyokimyasal fonksiyon için gereklidir. Çalışmalar, birçok insanın yeterince magnezyum açısından zengin yiyecekler yemediğini, ayrıca bağırsak emilimindeki sorun, azalmış magnezyum kemik depoları ve stres gibi faktörler nedeniyle azalmış magnezyum yaşamaya eğilimli olduklarını göstermiştir.
• Birçok erkekte potasyum da düşüktür. Potasyum eksikliği en çok yüksek tansiyon, diyabet veya koroner kalp hastalığını tedavi etmek için ilaç veya idrar söktürücü kullanan erkeklerde görülür ; böbrek veya adrenal bozukluk öyküsü olanlar; alkolikler; ve günde bir ila iki saatten fazla egzersiz yapan erkeklerde eksiklik oldukça fazladır.
• Erkekler, yeterli testosteron üretmek, güçlü kemikleri korumak, beyin sağlığını korumak, depresyon gibi duygudurum bozukluklarını önlemek ve kolesterol ve kan basıncı seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak için D3 vitaminine ihtiyaç duyar.
• Kas kuvvetini arttırmak için hangi takviyeleri alabilirsin? Tabii ki kadınların da tıpkı erkekler gibi kas kazanma ve yağ kaybetme hedefi olabilir, ancak vücut geliştirme takviyeleri erkekler arasında daha popüler olma eğilimindedir. En güvenli ve en iyi vücut geliştirme takviyelerinden bazıları kolajen, kreatin , dallı zincirli amino asitler ( BCAA'lar ), glutamini içerir. Bunlar genellikle çoğu yetişkinin kullanması için güvenlidir ve yağsız kas kütlesini artırma, kas gücünü artırma, kas ağrısını azaltma, eğitim sırasında kan akışını iyileştirme ve yaralanan bağ sorununu onarmaya yardımcı olma gibi faydalar sunar.
Kadınlar İçin En İyi Takviyeler
• Menopoz sonrası kadınlar, osteoporoz ve kemik kırıkları gibi kemikle ilgili rahatsızlıklara karşı daha hassastır. Kadınlar kemik sağlığı için yeterli miktarda K vitamini, D vitamini, kalsiyum ve magnezyum tüketmekte fayda görebilirler. Uzun süredir antibiyotik kullanıyorsanız veya IBS veya enflamatuar bağırsak hastalığı gibi bağırsak sorunlarınız varsa, diyetinizin sağladığından daha fazla K vitaminine ihtiyacınız olabilir.
• Demir eksikliği ve anemi, özellikle kadınlar arasında dünyadaki en yaygın beslenme eksiklikleridir. Yaşlı kadınlar, anemisi olanlar, veganlar ve vejeteryanlar, bu eksiklikler için en büyük risk altında olduklarından, yeterli B vitamini ve demir aldıklarından emin olmak için bir doktorla birlikte çalışmalıdır. Ergenlik çağındaki kızlar demir eksikliği açısından en yüksek risk altındadır ve genel olarak kadınların, kan kaybı nedeniyle menstrüasyon sırasında demir ihtiyacı arttığından, yeterince demir almaya dikkat etmeleri gerekir.
• Kalsiyum, amino asitler (protein), omega-3'ler, çinko, iyot ve demir eksikliği, herhangi bir hayvansal ürün yemeyen kadınlarda (ve erkeklerde) daha yaygındır, bu nedenle bu durumda takviyeler önerilir.
• 20-39 yaşları arasındaki kadınların iyot düzeylerinin düşük olması muhtemeldir. İyot alımı özellikle hamile kalmak isteyen veya hamile olan genç kadınlar için önemlidir, ayrıca tiroid hormonlarının üretimini desteklemeye yardımcı olur. Tiroid bezi, metabolizmanızı kontrol etmeye ve hipo veya hipertiroidizm gibi sorunları önlemeye yardımcı olan T3 ve T4 hormonlarını üretmek için iyota ihtiyaç duyar.
• Hamilelik sırasında birçok mikro besin gereksinimi artar. (Özellikle folat, demir, kalsiyum, çinko, magnezyum ve iyot gibi besinlerin) Hamile kadınlar için folik asit takviyesi, spina bifida da dahil olmak üzere belirli doğum kusurlarının riskini azaltmaya yardımcı olur. Folat (sentetik olarak üretildiğinde folik asit olarak adlandırılır) sağlıklı bir hamilelik ve gelişmekte olan fetüsler için kritik öneme sahiptir çünkü bebeğin beynini ve omuriliğini geliştirmeye yardımcı olur. Vücut tarafından doğal olarak oluşan folata benzer şekilde metabolize edilen fermente folik asit/folatı tercih edin. Amerikan Tiroid Derneği ayrıca tüm doğum öncesi vitaminlerin hamilelik sırasında ve sonrasında emzirme döneminde alınması gereken 150 mikrogram iyot içermesini önermektedir.