"Gebelikte düzenli uyku hem anne adayını hem de bebeklerini sağlıklı kılar"

Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümünden Op. Dr. Soner Pul, gebelik ve uyku hakkında bilgi verdi. Op. Dr. Soner Pul, "Gebeliği konforsuz hale getiren başlıca problemlerden biri de uykusuzluk olarak biliniyor. Özellikle gebeliğin ilk üç ve son iki ayında sıklıkla görülen uykusuzluk sorunu kolayca çözülebiliyor" diye konuştu.

Op. Dr. Pul, "Düzenli ve yeterli uyku; bağışıklık sistemini güçlendirirken; sağlıklı olmayı da beraberinde getirir. Gebelik döneminde düzenli uyku hem anne adayını hem de bebeklerini sağlıklı kılar. Eğer anne adayı iyi uyuyamazsa bebeğin kilo alımı yavaşlayabilir. Neredeyse gebelerin tamamı süreç boyunca az veya çok uyku problemi yaşarlar. Gebelikte artan mide bulantısı ve yanması, nefes darlığı, bacak krampları, ayak yanmaları, bel ağrısı, sürekli tuvalete gitme ihtiyacı ve annenin duygusal olarak yaşadığı değişimler uyku kalitesini bozar" dedi.

"İlk haftalarda uykuya eğilim olur"

Gebeliğin ilk 12 haftasında progesteron hormonunun vücutta hızla artmaya başladığını söyleyen Op. Dr. Pul, "Artan hormon seviyeleri uykuya düşkünlüğe neden olur. Özellikle ilk 12 haftada olan bulantı ve kusmalar sebebiyle anne yorgun düşer, uykuya eğilim artar. Bu bulantı kusmalar anne uyurken bir miktar rahatladığından ve bu tatsız dönemin hızla geçmesi istenildiğinden ötürü bu süreçte anne adayları uyumayı daha çok tercih ederler" ifadelerini kullandı.

"Krampların nedeni magnezyum ve kalsiyum ihtiyacının artması"

Gebelikte artan kalsiyum ve magnezyum ihtiyacından dolayı gece uyandıran bacak ağrıları ve kramplar da uykusuzluk probleminin ana sebeplerinden olduğunu belirten Op. Dr. Pul, "Gıda tercihinde et-süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve somon balığı bulundurmak problemlerin azalmasına sebep olacaktır. Artan kilo ve vücuttaki ödem sıvıları, ağız boğaz bölgesinde de büyümeye neden olur. Bu durum, burun tıkanıklığı, nefes darlığı, horlama ve uyku apnesi yapabilir. Özellikle son aylarda görülen kabuslar da uykuyu bozacaktır" şeklinde konuştu.

"Reflüye karşı beslenmeye dikkat"

Op. Dr. Pul, "Bebek büyüdükçe annenin yemek borusu ile mide arasında bulunan kapakta gevşemeye bağlı reflü ortaya çıkabilir. Mide yanması özellikle yatar pozisyonda artacağından uyku kalitesi bozulabilir. Neyi ne zaman yediğimiz de uykumuzun kalitesini etkiler. Bu nedenle beslenmeyle ilgili düzenleme gerekebilir" dedi.

"Düzenli egzersizle nefes darlığı soruna çözülebilir"

Op. Dr. Pul, sözlerine şöyle devam etti: "Genişleyen rahim, akciğerlerin altında bulunan diyaframı yukarıya doğru iter, bu durum akciğerlerin sıkışmasına neden olur. Aynı zamanda solunum organlarındaki ödem hava akış yolunda daralmalara ve nefes darlığına yol açar. Düzenli egzersiz yapmak akciğerlerin ve kalbin kapasitesi arttırarak gebeliğin ilerleyen günlerinde daha rahat nefes almaya yardımcı olur. Bunun yanında hamile biri gece boyu ortalama 9 saat uyumalıdır. Gündüzleri de şekerleme yapmak iyi bir seçimdir. Gün içerisinde 45-60 dakikalık bir uyku, anneyi dinç tutar ve yorgunluk hissini azaltır."

"Gebelikte sola doğru yatın"

Gebelerin daha çok sol yana yatmayı tercih etmeleri gerektiğinin altını çizen Op. Dr. Pul, "Bu yatış şekli ile rahmin büyük damarlara baskısı azalır, kalp ile plasenta arasındaki kan dolaşımı daha rahatlar ve bebeğin dolaşımı güvenli bir şekilde sağlanmış olur. Özellikle bel ve karın desteği için dizlerin arasına konacak olan yastık uykudayken sürekli dönmenin önüne geçmekte ve karın üstü yatmayı engellemektedir. Uykuda nefes kesilmesinin önüne geçebilmek için ise göğüs bölgesini yukarıda tutulabilir, yarım oturur pozisyonda sırtın ve belin yastıkla desteklendiği pozisyonda sırt üstü yatılabilir. Mide yanması ve ekşimesi yoğun olan hamileler bu pozisyonu tercih edebilirler" dedi.

Rahat uykunun yolları

Gebelikte rahat uyku için yapılabilecekleri Op. Dr. Pul şöyle sıraladı: "Yatış pozisyonu uykuya yardım eder: Sol yana yatıp, katlanmış bir havluyu karnın altına koymak gebeyi rahatlatabilir. Bunun yanında uygun büyüklükte bir yastığı bacak arasına koyup üst bacağı yukarı çekerek uyunabilir. Uyurken sırt ve bel bir yastıkla desteklenebilir.

Gevşeme çalışmaları uykuyu getirir: Gebelikte stresten uzak durmak uyku için önemlidir. Anne adaylarının mutlaka gevşemek üzere çalışmalar yapması gerekir. Uyku öncesinde alınabilecek ılık bir banyo, yapılabilecek bir meditasyon gebelerin sakinleşmesini sağlayabilir.

Doğuma hazırlık kursları: Gebelik sürecinde gidilebilecek doğuma hazırlık kursları hem anne adayını doğum sonrasına hazırlayacak hem de rahatlatacaktır.
Beslenmek çok önemli: Bu süreçte mideye dokunan acılı, ekşili, ağır ve yağlı yiyeceklerden uzak durmak reflü riskini azaltır. Reflü, gebelikte uykunun düşmanıdır.

Kafeinden uzak durun: Gebelik döneminde kahve, kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durmak gerekir. Kafein uykuyu kaçıracağından bu tür içecekler anne adaylarınca tercih edilmemelidir.
Su tüketimine dikkat: Gün içerisinde bolca sıvı tüketilmelidir. Ancak sıvı tüketimi akşam saatlerinde biraz kısıtlanmalıdır. Böylece gece tuvalet ihtiyacı için sık sık uyanmanın da önüne geçilebilir.
Yemekten sonra hemen uyumayın: Sindirim süreci hamilelikte çok daha uzun sürer ve oturmak, mide asitlerinin yemek borusuna geri kaçmasına engel olur, bu sebeple yemeklerden sonra dik durulması, hemen yatılmaması gerekir. Daha güçlü kahvaltılar ve ara öğünler, daha hafif akşam yemekleri tercih edilmelidir."