Mikrobiyota diyeti nedir?

Beslenme düzeniniz, bağırsak sağlığının oluşturulmasında ve mikrobiyotanızdaki iyi bakterilerin desteklenmesinde büyük rol oynar. Son birkaç yılda yapılan araştırmalar, kişinin mikrobiyotasının sindirimi, vücut ağırlığı ve metabolizması arasında ayrılmaz bir bağlantı olduğuna dair kanıtları ortaya çıkardı. İnsanlar ve 59 memeli türü üzerinde yapılan bir analizde, mikrobiyota ortamlarının türün diyetine bağlı olarak önemli ölçüde farklılık gösterdiği gösterildi. Bağırsak sağlığınız, vücudunuzun beslenme düzeninizde, besinleri nasıl kullandığını ve yağ depolamasını etkiler. Bağırsak mikrobiyotasının obezitede önemli bir rol oynadığı görülüyor ve bağırsaktaki bakteri suşlarındaki değişikliklerin, yalnızca birkaç gün sonra sağlık ve vücut ağırlığında önemli değişikliklere yol açtığı gösteriliyor.

Enflamasyonu azaltmanın ve bağırsak sağlığını desteklemenin neden kritik olduğunu bildiğimize göre, bunu nasıl yapabileceğinize bir göz atalım.

Enflamasyonu (iltihabı) tetikleyen yiyecekler şunlardır :

• Rafine bitkisel yağlar (proinflamatuar omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek olan kanola, mısır ve soya fasulyesi yağları gibi)
• Pastörize süt ürünleri (yaygın alerjenler)
• Rafine karbonhidratlar ve işlenmiş tahıl ürünleri
• Konvansiyonel et, kümes hayvanları ve yumurta ( hayvanların mikrobiyomlarını olumsuz etkileyen mısır ve ucuz malzemelerle beslemek nedeniyle yüksek omega-6'lar )
• Eklenmiş şekerler (paketlenmiş atıştırmalıkların, ekmeklerin, çeşnilerin, konserve ürünlerin, tahılların vb. çoğunda bulunur)
• Trans yağlar/hidrojene yağlar (paketlenmiş/işlenmiş ürünlerde ve genellikle gıdaları kızartmak için kullanılır)

Öte yandan, birçok doğal gıda iltihabı azaltabilir ve bağırsaktaki iyi bakterilerin artmasına yardımcı olabilir. Yüksek antioksidan gıdalar, sağlıklı hücreleri korurken oksidatif stresin neden olduğu bağırsak hasarını azaltmaya ve aşırı aktif bir bağışıklık sistemi oluşturmaya yardımcı olur.

Beslenme düzeninizin temeli olması gereken anti-inflamatuar gıdalar şunları içerir:

Taze sebzeler (her çeşit): Kolesterolü, trigliseritleri ve romatoid artrit, Alzheimer hastalığı, kanser, kardiyovasküler hastalık ve diyabet semptomlarını düşürdüğü gösterilen fitobesinlerle yüklüdür. Çeşitliliği ve günde en az 3 porsiyon tüketmeyi hedefleyin. En iyileri pancar, havuç, turpgiller (brokoli, lahana, karnabahar ve lahana), koyu yapraklı yeşillikler (karalahana, lahana, ıspanak), soğan, bezelye, salata yeşillikleri, deniz sebzeleri ve kabakdır.

Taze meyveler (meyve suyu değil): Meyveler, kanser önleme ve beyin sağlığına bağlı olan resveratrol ve flavonoidler gibi çeşitli antioksidanlar içerir. Günde 1-2 porsiyon meyve iyidir. Elma, böğürtlen, yaban mersini, kiraz, nektarin, portakal, armut, pembe greyfurt, erik, nar, kırmızı greyfurt veya çilek tüketimine dikkat etmekte fayda var.

Otlar, baharatlar ve çaylar: Zerdeçal, zencefil, fesleğen, kekik, kekik, ölçülü olarak yeşil çay tüketimini önemsiyorum.

Probiyotikler: Probiyotik gıdalar, bağırsağınızı dolduran ve kötü bakteri türleriyle savaşan "iyi bakteriler" içerir. Diyetinize yoğurt, kombu çayı, kvas, kefir veya kültür sebzeleri gibi probiyotik yiyecekler eklemeye çalışın.

Doğadan avlanan balık, kafessiz yumurta ve otla beslenen/otlakta yetiştirilen et: Omega-3 yağ asitleri, çiftlikte yetiştirilen geleneksel gıdalardan daha yüksektir ve harika protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve çinko, selenyum ve B gibi temel besinler vitaminleri içerirler.

Sağlıklı yağlar: Otla beslenen tereyağı, hindistancevizi yağı, sızma zeytinyağı, fındık/tohumlar.

Eski tahıllar ve baklagiller : En iyisi filizlendirip tüketmektir. Günde 1-2 porsiyon tüketmek mümkündür.

Ölçülü olarak kırmızı şarap ve bitter çikolata/kakao: Haftada birkaç kez tüketebilmek mümkündür.